Para mí, no son realmente un suplemento; los considero comida, procesada, es cierto, pero muy adecuada y útil. No obstante, no puedo afirmar que sean realmente necesarios e imprescindibles. La comida de verdad debería aportar a los músculos los aminoácidos que necesitan para recuperarse de los entrenamientos y volverse más grandes y fuertes.
La mayoría de los suplementos de proteínas proceden de proteínas lácteas. Algunos sólo emplean suero, y otros, una combinación de suero y caseína. La ventaja del suero es que se digiere con rapidez, si bien algunos estudios sugieren que también podría ser una desventaja.
Los investigadores hallaron que se metabolizaba demasiado rápido como para aportar al cuerpo una cantidad suficiente de proteínas pasado el margen de las cuatro horas. La caseína se digiere a un ritmo más lento, y por eso aporta aminoácidos generadores de músculo más tiempo después de comer.
Las proteínas completas de la leche se componen de casi un 80% de caseína y un 20% de suero. y en este caso la naturaleza parece haberlo hecho bien.
Por tanto, si vas a tomar algún suplemento de proteínas -y yo lo hago todos los días- tal vez obtengas los mejores resultados con uno que contenga una mezcla de ambas proteínas de la leche. O toma simplemente leche.
Tipos de suplementos de proteínas
Puede que algunos de vosotros no seáis conscientes de que existen distintos tipos de proteínas para diferentes propósitos. Como culturistas sabéis perfectamente que los músculos se componen de proteínas y por tanto sin un generoso aporte de éstas en la dieta es muy difícil lograr construir grandes músculos. Pero cuando se busca obtener los máximos resultados, el tipo de proteína y el momento en que se consume constituyen la clave de los progresos.
Concentrado de suero
El concentrado de suero es una de las más abundantes formas de proteína que se encuentran en los envases que llenan las estanterías de todas las tiendas especializadas. Los que buscan una fuente de proteína básica, de buena calidad y a un precio asequible encontrarán una oferta bastante extensa de proteínas de concentrado de suero lácteo. Esto es una gran ventaja para quienes, como los principiantes, desean elevar su consumo de proteínas sin tener que dilapidar o aligerar en exceso su cartera. El suero se tolera muy bien y es raro que produzca empacho, gases o flatulencia, siempre y cuando no se mezcle con leche, que es la que sí puede provocar esas molestias. Este tipo de proteína se digiere con bastante celeridad, así que se emplea tanto antes como después de entrenar y también puede emplearse como tentempié entre comidas. No obstante, este no es tipo idóneo de proteína para ser usado de noche.
Proteína de caseína
Si buscáis un tipo de proteína que se digiera lentamente durante el transcurso de varias horas y que podáis usar como comida, o incluso mejor, justo antes de ir a dormir, entonces optad por la proteína de caseína. Si antes de iros a dormir tomáis una proteína derivada de la caseína permaneceréis en estado anabólico durante toda la noche y seréis capaces de utilizar la proteína para reparar los músculos. Este tipo de proteína tarda entre cinco y siete horas en digerirse por completo, lo cual permite que el cuerpo vaya absorbiendo y utilizando los nutrientes mientras estáis dormidos. También se puede utilizar durante el día para sentirse satisfecho y mantener un constante suministro de proteína y aminoácidos a los músculos durante horas después de haberla consumido. Otro punto positivo de esa fuente proteínica es su elevado contenido en glutamina. La glutamina ayuda a estimular el sistema inmune y a acelerar la recuperación. Por descontado, esta es la fuente perfecta a elegir para utilizar de noche antes de acostarse.
Aislados del suero
Los aislados del suero son una de las fuentes proteínicas de más rápida absorción que existen. (pero no La más rápida, ahora llegaremos a eso). Algunos encuentran este tipo de proteína un poco cara (más que los concentrados del suero), lo cual es lógico puesto que es mucho más pura, pero tampoco es la fuente más cara, que enseguida veremos. Los aislados de proteína de suero son perfectos para aquellos que siguen una dieta baja en hidratos de carbono. La mayoría de los aislados presentes en el mercado, si son puros, contienen apenas carbohidratos o glúcidos. Los aislados del suero constituyen la fuente proteínica idónea para antes y después del entrenamiento porque se absorben muy rápidamente, ya que casi no necesitan digestión y proporcionan los nutrientes necesarios para la recuperación y el crecimiento.
Proteína hidrolizada
La proteína hidrolizada es la fuente más cara del mercado actualmente y también la de mayor calidad disponible. Aporta péptidos altamente biodisponibles y puede tener un alto efecto anabólico (debido al elevado ritmo de absorción de estas proteínas). La proteína hidrolizada se digiere y se tolera mucho mejor que el concentrado y también puede emplearse antes y después de entrenar.
Proteína de soja
La proteína de soja, aunque no es muy popular entre los culturistas, constituye una buena fuente de protidos para aquellos que buscan seguir una dieta vegetariana. Esta útil fuente de proteína ofrece bastantes beneficios para el usuario. Está cargada con glutamina (que ayuda a la recuperación), arginina (que favorece la dilatación de los vasos sanguíneos para permitir transportar más nutrientes a los músculos rápido), y BCAA (que también ayudan a la recuperación y al crecimiento). La soja puede ayudar a bajar el colesterol y los triglicéridos debido a su contenido en isoflavonas presentes en el producto. También se ha demostrado que mejora la producción de hormonas tiroides y al hacerlo acelera el metabolismo, que a su vez ayuda a eliminar grasa. Este tipo de proteína puede usarse tanto antes como después del entrenamiento o a cualquier hora del día en que sea necesario realizar un tentempié o una comida proteínica. En cambio, esta fuente no es aconsejable para ser empleada de noche.
Aislado de proteína de leche
Los aislados de leche contienen tanto proteínas del suero como de la caseína. Esta fuente está repleta de aminoácidos, como sucede con la proteína de soja. Este tipo de proteína se encuentra principalmente como parte de los productos que utilizan una mezcla con distintos tipos de proteínas. Los aislados de proteína de leche no son una fuente preferida si lo que buscáis es un tipo que pueda emplearse en cualquier momento del día, pero tampoco es el idóneo para tomarlo de noche.
La albúmina de huevo
Ahora es como si regresáramos a la vieja escuela, a un lugar en que las proteínas en polvo no existían. Las claras de huevo (tanto si las separáis de las yemas o si las compráis en un envase específico de claras) son una excelente fuente de albúmina del huevo. El perfil de aminoácidos de éstas es fantástico y han sido empleadas desde hace décadas para construir grandes cantidades de masa limpia. La albúmina del huevo no es muy popular en forma de polvo, aunque en efecto existen productos en el mercado de proteínas de claras de huevo en polvo, sin embargo se vende más en forma líquida en envases refrigerados o incluso cocidas. No obstante, la mayoría de mezclas de proteínas incluyen la albúmina de huevo. Esta fuente puede emplearse en cualquier momento a lo largo del día, pero no es el mejor tipo para consumir de noche.
Conclusión
De manera que como podéis comprobar existe un amplio abanico de proteínas del que podéis elegir.
Mi recomendación personal es comenzar con una buena proteína básica, como un concentrado de suero y ver qué resultados obtenéis de esa fuente antes de empezar a comprar los aislados de proteína de suero o los hidrolizados y gastaros considerablemente más dinero.
Muchos son los que encuentran que el concentrado les proporciona óptimos resultados y siguen con ese tipo de proteína. Otros son intolerantes a la lactosa, así que pasan a algo más puro como el aislado de suero. Elijáis el que elijáis, dadle un tiempo de prueba para funcionar. La proteína no es uno de esos suplementos que se sienten, es decir que al no tener ningún tipo de estimulante no es algo que vayáis a sentir los resultados inmediatamente. Dadle al menos un mes, o dos, y entonces evaluad los resultados y decidid a partir de ahí.
Como tomar los suplementos de proteínas
Según los estudios científicos sobre la suplementación con proteínas vistos en otro artículo llegamos a las siguientes conclusiones:
En personas activas o deportistas cualquiera sea su especialidad y especialmente en aquellos que realizan disciplinas con alto nivel de fuerza o desean mejorar los niveles de masa muscular el aporte de proteínas recomendado por el RDA es considerado insuficiente. Si bien todavía no hay un acuerdo global acerca de cuales son las cantidades adecuadas en cada caso un aporte comprendido entre 1.4 a 2 o hasta 2.5 gr por kg de peso corporal parece no ser excesivo.
Conclusión 1:
En caso de personas con necesidades proteicas superiores a lo normal es recomendado el uso de suplementos de proteínas.
El consumo de preparados de proteínas o aminoácidos para optimizar la dieta y los efectos del entrenamiento destinado a mejorar la fuerza y la ganancia de masa muscular parece ser una estrategia adecuada, aunque todavía no esta claro hasta que punto estos beneficios no puedan ser alcanzados por el consumo de alimentos naturales como la leche u otros que ofrezcan una concentración de proteínas o aminoácidos esenciales superior a los 60 mg por kg de peso corporal, ya que esta cantidad podría constituir un umbral mínimo necesario para producir elevaciones significativas de las concentraciones de aminoácidos sanguíneos y estimular la síntesis proteica en las horas posteriores al entrenamiento.
Conclusión 2:
No está claro que sea necesario tomar suplementos de proteínas si se alcanza con la dieta la cantidad necesaria de proteínas para una síntesis proteica óptima.
Además del aporte de proteínas o aminoácidos, debe considerarse que la ingesta de hidratos de carbono, si bien no es indispensable para estimular la síntesis de proteínas, causa un aumento de las concentraciones de insulina el cual ejerce un efecto inhibidor sobre el catabolismo proteico, estimula la captación de aminoácidos musculares y optimiza los procesos de recuperación y desarrollo muscular.
Conclusión 3:
Se deben tomar carbohidratos junto con los suplementos de proteínas para optimizar los procesos de recuperación y desarrollo muscular.
Por otro lado, es importante considerar que no sólo son importantes las cantidades o los tipos de nutrientes sino también el tiempo en que se deben ingerir, ya que cuando estos se consumen en las dos horas previas o posteriores al entrenamiento los beneficios se amplifican respecto a cuando se ingieren en momentos más alejados.
Conclusión 4:
Los suplementos de proteínas se deben ingerir principalmente en dos momentos clave, antes del entrenamiento y después del entrenamiento.
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